Salud

¿Cómo llevar una alimentación sana durante el embarazo?

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Por Martha Belén Ortiz C. (Nutricionista clínica y chef en gastronomía nutricional)

La educación alimentaria es vital a nivel de toda la población, en este caso es necesario que el segmento femenino se involucre en mejorarla, ya que le permitirá desarrollar durante la etapa fértil un embarazo sin complicaciones y posteriormente poder tener un entorno familiar saludable.

Es por eso la importancia de aprender a alimentarnos desde antes de empezar la planificación familiar para poder tener una gestación exitosa y por ende una familia saludable. Una de las complicaciones que se destacan durante el embarazo por una inadecuada alimentación es la preeclampsia (tipo de hipertensión que se da durante el embarazo), suele ser más común en mujeres que inician su embarazo en estado de obesidad y consumen alimentos con elevado contenido de sodio.

Un signo adicional clave de esta complicación es la retención de líquidos. Como dato importante para quienes están en busca de tener niños en esta época y les ha costado lograrlo, es conocer que los casos de infertilidad en las parejas están correlacionados también a una inadecuada alimentación, ya que no existe una buena síntesis de hormonas sexuales tanto femeninas como masculinas. Por eso es importante que ambos se alimenten de forma saludable.

Dentro de lo que respecta a la alimentación en esta etapa, se enfatiza el incluir variedad de macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), tales como alimentos ricos en vitamina A y C, complejo B, hierro, ácido fólico, calcio, yodo y omega 3, indispensables para el buen desarrollo físico y neural del bebé, entre ellos carnes, hígado, mariscos, legumbres, verduras de hoja verde, frutas, frutos secos, semillas, lácteos y huevo.

De igual manera para completar la dosis, debido a que las personas no llegan a cumplirla a través de la alimentación, el especialista envía suplementación de múltiples nutrientes durante esta etapa, en forma de suplemento vitamínico. Pudiendo distribuirlo en tres comidas principales y dependiendo del estado nutricional (desnutrición, normopeso u obesidad) y edad con el que inicie el embarazo, se establecen refrigerios entre comidas en un número de 2-3.

Para cumplir parte de lo anteriormente descrito, es posible guiarse a través de una metodología alimentaria educativa denominada My Plate (mi plato saludable), en donde se busca por medio del plato visualizar cómo debo servirlo. Fue creado por la USDA /USA en el año 2011 para la población en general como una guía educativa en remplazo a la pirámide nutricional y ha sido modificado y adaptado en la actualidad por distintas academias que facilitan guías alimentarias a nivel internacional adaptadas a la alimentación de su región.

Lo que podemos adaptarla de la siguiente forma: ½ mitad del plato vegetales crudos o cocidos (ensaladas frescas o salteados tipo bistec), ¼ parte del plato un tipo de carbohidrato, por ejemplo, tubérculos como camote, yuca, zanahoria blanca o vegetales con almidón como el plátano, cereales integrales como arroz y quinua; ¼ parte del plato proteína animal o vegetal dependiendo de la cultura alimentaria.

La meta es que en la oportunidad que se tenga se incluyan vegetales en las comidas, con esto se garantiza el requerimiento de fibra para evitar el estreñimiento en el embarazo. Adicional no olvidar el consumo de agua a diario aproximadamente 2 litros.

Recuerde que si se encuentra en estado de embarazo y presenta obesidad y no desea presentar complicaciones con su peso durante o posparto, ponerse en manos de un nutricionista es lo más recomendable, para que planifique su alimentación de manera personalizada ya que no es momento de iniciar una dieta restrictiva en calorías, porque se pueden eliminar algunos nutrientes esenciales para el desarrollo del su futuro hijo. (F)

Receta para cocinar en casa

Camarones salteados con espinaca

Receta para hacer en casa cumpliendo los grupos de alimentos sugeridos en el My Plate, de camarones salteados con espinaca, cebollas y champiñones acompañado de un puré de fréjol panamito y semillas de ajonjolí. Los ingredientes son 8 camarones, 1/4 cebolla perla cortada en cuadritos, 5 champiñones troceados/ fileteados, 1 puño de espinaca troceada, 1 taza de fréjol panamito cocido, ¼ de remolacha cocida, 2 cucharadas de ajonjolí, 1 cucharadita de mostaza Dijon, 2 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal.

Preparación: remojar y cocer los fréjoles y remolacha, luego colocar en un procesador de alimentos los fréjoles, remolacha, ajonjolí, aceite de oliva y la pizca de sal. Sazonar los camarones con un poco de mostaza Dijon y sal. Saltear la cebolla y champiñones en aceite de oliva y agregar los camarones dejándolos cocer al vapor por tres minutos. Luego agregar las espinacas y apagar la hornilla.

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas . IG: @mbonutricion. Telf 098 4606 790.
marthabelenortizc.nutricionista@gmail.com

F. El Universo

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